O sono é uma fase de repouso para todos os sistemas, em especial o sistema nervoso central. O sono é dividido em 5 fases: fase 1- ocorre liberação de melatonina, induzindo o sono; fase 2 (sono leve)- diminuição dos ritmos cardíacos e respiratório, relaxamento dos músculos e queda da temperatura corporal; fase 3 e 4 (sono profundo)- pico de liberação do hormônio do crescimento (GH) e da leptina, começa a liberação de cortisol até atingir seu pico, no início da manhã; fase 5 (sono REM, rapid eyes movement=movimento rápido dos olhos), é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos e a estruturação cerebral dos mecanismos de aprendizado e memória. O sono de má qualidade/quantidade afeta o sistema imunológico. A privação do sono pode predispor à obesidade, pois pode aumentar a síntese de grelina e cortisol, reduzir a produção de leptina e GH, o que pode interferir na sinalização de fome e saciedade. Altera também a termorregulação e aumenta a fadiga, o que leva a uma redução do gasto energético. Estudos mostram que a restrição de sono pode interferir na distribuição de tecido adiposo e massa magra corporal, reduzindo em 55% a perda de gordura e aumentando a perda de massa magra em 60%. A higiene do sono minimiza a ocorrência de comportamentos incompatíveis com o sono reparador, pois ajuda a estabelecer uma rotina regular de sono saudável. Para isso, deve-se seguir os seguintes passos: ter um horário regular para deitar e despertar; o local de dormir deve ser silencioso, o mais escuro possível e com temperatura agradável; certificar-se que as roupas e a cama não causem um ambiente muito quente; evitar a realização de exercícios extenuantes imediatamente antes de se deitar; não cochilar após o meio da tarde; não consumir bebidas que contenham estimulantes como cafeína após o anoitecer; não ouvir música, ver televisão, usar computador, tablet e celular próximo ao horário de dormir; evitar refeições pesadas perto do horário de se deitar; não se expor a luminosidade excessiva próximo ao horário de dormir; dormir pelo menos 7h por noite. Portanto, o sono pode ter profundas influências no nosso estado fisiológico. Como está o seu sono? #higienedosono #nutrição
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